Dieta śródziemnomorska

Termin „dieta śródziemnomorska” do literatury medycznej wprowadził dr Ancel Keys — amerykański epidemiolog zajmujący się tematem żywienia. Nazwą tą określił zwyczaje żywieniowe niektórych populacji w regionie basenu Morza Śródziemnego, które po raz pierwszy zaobserwował w latach 50. XX wieku, i które wiązały się z bardzo rzadkim występowaniem choroby niedokrwiennej serca wśród tych populacji.

Dieta śródziemnomorska - co warto o niej wiedzieć?

Dieta śródziemnomorska opiera się na prostych produktach, które można zakupić nie tylko w południowych krajach. Bazuje głównie na warzywach, owocach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, roślinach strączkowych, orzechach, ziołach i zdrowych tłuszczach – głównie oliwie z oliwek. Głównym źródłem białka są ryby i owoce morza, dużo rzadziej jadany jest drób, sery, jogurty i jaja. Jedną z odmian tej diety jest opracowana przez naukowców dieta DASH, polecana zwłaszcza osobom z nadciśnieniem tętniczym. Wyniki badań jednoznacznie wskazują na korzyści zdrowotne, wynikające z przestrzegania zaleceń dietetycznych zgodnych z dietą DASH. Jest to dieta zbilansowana, a efekty jej stosowania są widoczne już po 2 tygodniach, bez względu na to czy pacjenci mają prawidłowe ciśnienie tętnicze, czy też już zdiagnozowano u nich nadciśnienie tętnicze. Oprócz poprawy ciśnienia tętniczego krwi, występują również inne korzyści zdrowotne, takie jak: obniżenie stężenia cholesterolu we krwi, zmniejszenie masy ciała, poprawa samopoczucia. Dodatkowo wysoka podaż błonnika w diecie pomaga regulować pracę przewodu pokarmowego. Dobroczynny charakter diety śródziemnomorskiej i diety DASH wynika z właściwości przeciwzapalnych. Uważa się, że stan zapalny leży u podłoża wielu chorób cywilizacyjnych, dlatego też jej stosowanie jest polecane nawet jako zapobieganie wielu schorzeniom.

Najważniejsze założenia diety DASH 

• Obniżone spożycie tłuszczu – zaleca się stosowanie produktów o niskiej zawartości tłuszczu, zwłaszcza zwierzęcego, będącego źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych. Zalecane są chude przetwory mleczne, która są źródłem białka i wapnia. Szczególnie rekomendowanym rodzajem tłuszczu jest oliwa z oliwek.
• Ograniczeniu powinno podlegać spożycie mięsa i jego przetworów (2 porcje lub mniej). Wskazane są: chude, białe mięso bez tłuszczu, nie smażone (najlepiej drobiowe i ryby).
• Istotne jest zwiększenie w diecie ilości warzyw i owoców (4-5 porcji dziennie), które są bogatym źródłem błonnika, potasu i magnezu.
• Zwiększenie spożycia orzechów i migdałów, które są bogate w niezbędne kwasy tłuszczowe, magnez, potas i błonnik.
• Spożywanie produktów zbożowych z pełnego przemiału - które powinny być głównym źródłem energii i błonnika.
• Ograniczenie spożycia cukrów prostych, czyli słodzonych napojów, słodyczy.
• Obniżenie spożycia sodu w diecie najlepiej do 3 g lub 2/3 łyżeczki soli kuchennej w ciągu dnia.

Pomimo mniejszej dostępności niektórych produktów obecnie mamy szansę na wprowadzanie wielu elementów diety śródziemnomorskiej czy stricte diety DASH. W każdym kraju można stworzyć, z produktów znajdujących się na lokalnym rynku, dietę, która będzie odpowiadała zasadom zdrowej diety śródziemnomorskiej, czyli, która będzie zawierała mało nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu, a dużo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, kwasów tłuszczowych omega-3, witamin antyoksydacyjnych, flawonoidów i błonnika. Kiedy wiemy jak duży wpływ ma sposób żywienia na samopoczucie i ryzyko wystąpienia różnych schorzeń oraz jak możemy temu zapobiegać, nie pozostaje nic innego jak tylko przyjrzeć się swojemu talerzowi i wprowadzać zmiany na lepsze.