Zupy w diecie wegetariańskiej

Każda dieta, także wegetariańska, powinna być dietą zbilansowaną, czyli taką, która dostarcza naszemu organizmowi odpowiednią ilość energii i zaspokaja nasze zapotrzebowanie na wszelkie składniki odżywcze. Kiedy mamy do dyspozycji zarówno produkty pochodzenia roślinnego, jak i te pochodzenia zwierzęcego, zadanie to wydaje się być proste. Sprawa może się jednak poważnie skomplikować, kiedy wykluczymy z diety tę drugą grupę produktów. Dlaczego? Ponieważ nie tylko ilość, ale i jakość składników odżywczych jest różna w każdej z tych grup. Produkty pochodzenia zwierzęcego obfitują w białko. Jeżeli z nich zrezygnujemy, a jednocześnie nie poszukamy alternatywnego źródła białka i innych składników odżywczych, nasza dieta może być daleka od idealnej.

Jeśli traktujemy wegetarianizm jako dietę bezmięsną, ale nie wykluczającą produktów pochodzenia zwierzęcego jak nabiał czy jaja, możemy tak umiejętnie układać nasz jadłospis, żeby niczego nam nie brakowało. Z pomocą przychodzą nam także zupy.

Zupy mają istotne znaczenie w każdej diecie. W diecie wegetariańskiej także są nieocenione:

1. Zupy w diecie są doskonałym miejscem dla przeróżnego rodzaju bogatych w białko nasion roślin strączkowych – soi (ta zawiera wszystkie aminokwasy, których nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć), soczewicy, ciecierzycy, fasoli, grochu, bobu. Od naszej fantazji zależy, jak wykorzystamy przeróżne źródła białka pochodzenia roślinnego do przygotowania naszych zup. Ja podpowiadam kilka przepisów już teraz:

• pomidorówka z soczewicą
• kremowa zupa warzywna z soczewicy i grochu
• zupa ze świeżego bobu z serem pleśniowym
• pożywna zupa z ciecierzycą
• krem ziemniaczany z bobem i świeżym tymiankiem
• zupa z czerwonej soczewicy z pistacjami

2. Zupy są pełne warzyw – a te ugotowane (lub upieczone) powinny stanowić 2/3 wszystkich spożywanych. Dlaczego gotowane warzywa są tak ważne, skoro tyle się mówi na przykład o utracie witamin w procesie gotowania? Bowiem składniki odżywcze w warzywach gotowanych są lepiej przyswajane niż te pochodzące z warzyw surowych. Przykładem może być likopen, związek z grupy karotenoidów o właściwościach antyutleniających, którego doskonałym źródłem są przetworzone pomidory, podane na przykład w takiej postaci:

• zupa z czerwonej soczewicy z passatą pomidorową
• rozgrzewający krem z pomidorów z imbirem i kolendrą

3. Zupy w diecie mogą stanowić dodatkowe źródło białka zwierzęcego – możemy przygotować je z jajkiem bądź z różnego rodzaju serami. Szczególnie polecam:

• zupę krem z brokułów z jajkiem w koszulce, parmezanem i świeżym szczypiorkiem
• botwinka z jajkiem
• zupa z pieczonej cukinii z tymiankiem i kozim serem

4. Zupy mogą być źródłem korzystnych dla zdrowia nienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3 i omega 6. Taki jest na przykład chłodnik z awokado lub zupa skropiona olejem lnianym lub oliwą z oliwek. Cenne kwasy tłuszczowe znajdziemy też w orzechach, którymi możemy posypać zupy kremy, a które są także źródłem ważnego w diecie wegetariańskiej białka roślinnego.

5. Zupy w diecie mogą być źródłem ważnych pierwiastków, na których niedobory są narażeni wegetarianie – na przykład żelaza (znajdziemy je w zupach z warzyw liściastych, na przykład w zupie szpinakowej, zupie z jarmużu), cynku (zupa z kukurydzy z grillowaną tortillą), witaminy B12 (którą znajdziemy w zupach z jajkiem lub z dodatkiem sera).

6. Zupy dostarczają porcję płynów potrzebnych naszemu organizmowi niezależnie od rodzaju diety – powinniśmy przyjmować dziennie ok. 2,5l płynów, włączając w to między innymi wodę zawartą w zupach.

Wypróbujcie też nasze inne wegetariańskie zupy:

• zupa jarzynowa  selerem naciowym i brukselką
• pikantna zupa dyniowa z serem grana padano i czarnuszką
• owsianka na mleku z pomarańczą i szafranem
• krem z pieczonej papryki z pieczonym czosnkiem
• zupa kalafiorowo-koperkowa z grzankami

Autor: Agata