Potrawy diety niskotłuszczowej

Podstawy diety niskotłuszczowej  

Dieta niskotłuszczowa nie polega na całkowitym wyeliminowaniu lub znacznym ograniczeniu spożycia tłuszczów. Ten makroelement jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, jednak warto zwrócić uwagę, jakie tłuszcze spożywamy wraz z jedzeniem.  

Główną zasadą diety niskotłuszczowej jest ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych, znajdujących się w maśle, smalcu, tłustych serach czy czerwonym mięsie. Obniżenie ilości tłuszczów powoduje zwiększenie spożycia węglowodanów, a w konsekwencji m.in. do tracenia nadprogramowych kilogramów, gdyż 1 gram tłuszczu dostarcza aż 9 kcal, a ta sama ilość węglowodanów ponad połowę mniej. Inną zaletą diety jest jej lekkostrawność, dzięki czemu układ pokarmowy jest znacznie mniej obciążony.  

W diecie niskotłuszczowej bardzo ważne jest przyjmowanie nienasyconych kwasów tłuszczowych, które korzystnie wpływają na funkcjonowanie organizmu. Znajdziemy je w tłustych morskich rybach (makrela, łosoś, śledź) oraz w produktach pochodzenia roślinnego, czyli olejach roślinnych, awokado, orzechach, nasionach. Innymi wskazanymi produktami w diecie są chudy nabiał (jogurty, kefiry), mięso drobiowe, produkty pełnoziarniste oraz warzywa i owoce.  

Należy pamiętać, że nienasycone kwasy tłuszczowe są bardzo podatne na utlenianie, źle znosząc wysokie temperatury. Oleje roślinne czy oliwa z oliwek nie nadają się do smażenia – najlepiej dodawać te tłuszcze do sałatek bez obróbki termicznej. Do smażenia szczególnie sprawdza się masło klasowane, jednak podczas diety niskotłuszczowej należy je ograniczyć. Przechodząc na ten sposób odżywiania, warto spożywać jak najwięcej warzyw gotowanych, pieczonych czy duszonych oraz w postaci świeżych sałatek. Dozwolony jest nabiał o niskiej zawartości tłuszczu i białko jaja. Należy wyeliminować z diety wszelkiego rodzaju fast foody w postaci frytek, hamburgerów, hot dogów, chipsów i innych słonych przekąsek. Zamiast tego można samodzielnie przygotować te potrawy w lżejszej wersji, unikając niedozwolonych produktów. 

Potrawy na diecie niskotłuszczowej  

Na śniadanie lub kolacje w diecie niskotłuszczowej świetnie sprawdzi się pełnoziarniste pieczywo z dodatkiem chudej wędliny lub twarożku oraz świeżych warzyw. Dużo energii na cały dzień doda talerz musli z jogurtem naturalnym i garścią orzechów lub owoców (np. malin, borówek czy jagód) albo sycący omlet z dodatkiem warzyw. Z kolei na kolację świetnie nadadzą się lekkie sałatki (np. z awokado, rukoli, pomidorków koktajlowych i kawałków pomarańczy) czy kanapki z pastą rybną i warzywami.  

W ramach diety niskotłuszczowej można przygotowywać na obiad różnego rodzaju zupy i kremy warzywne z dodatkiem prażonych nasion, chipsów warzywnych, kaszy czy pełnoziarnistym makaronem. Na drugie danie warto upiec zamarynowane wcześniej piersi kurczaka z dodatkiem kaszy gryczanej i kilku gotowanych na parze różyczek brokułu. Świetnie sprawdzi się także ryba z piekarnika (np. łosoś, pstrąg), cielęcina z grzybami czy drobiowe kotlety mielone z sosem pomidorowym. Idealnymi dodatkami do pieczonych lub duszonych mięs są ryże, makarony pełnoziarniste oraz kasze. Do drugiego dania warto dodać także sałatki ze świeżych warzyw lub owoców, lekkie surówki czy kiszonki.